AYAさんの美尻を目指す!筋トレ初心者のブタ子 筋トレで美尻を作る方法

AYA美尻

AYAさんのスタイル、女性の理想的なスタイルです。
特に腹筋と美尻が素晴らしい♪
目指すのは、外人のヒップアップしたかっこいいお尻なのですが、日本人のお尻の形では、あんなにボリューミーになるのは、難しいとも言われています。
ブラジルの女性は、サンバでお尻をかっこよく見せるために、お尻にシリコンをいれているらしいですね。
特に日本人のお尻は、年齢とともに垂れてかっこ悪くなってしまいます。
ヒップアップにはおしりの筋肉を鍛えるのが一番なのですが、AYAさんはどんな方法でおしりの筋肉を鍛えているんでしょう?
どのくらい鍛えるとあのくらいのカッコいいお尻になるのでしょう??
また初心者おしりの筋肉を鍛える時に大切なことを調べました。

AYAさんの美尻を作る筋トレ ジャンピングスクワット

美尻

AYAさんは女性らしさを残しながら、引き締まった体を作るクロスフィットをお勧めしています。
ボディビルと違うところは、日常生活に必要な筋肉だけを鍛えていくところ。
ヒップアップのためなど強化したい部分を集中して鍛えながらも、有酸素運動も取り入れることで、全身を引き締めます。
AYAさんのような美しいヒップを作るには、「ジャンピングジャック」

ジャンピングジャック やり方

 

① 両足を閉じてまっすぐ立ちます。
(顔は正面、お腹は意識して引き締め)
② 足を大きく広げてジャンプ
③ 着地とともにスクワットの態勢。
(足先は外向き)
これを繰り返します。
スクワットの態勢になった時の姿勢が大切。

ジャンピングジャック ポイント

ポイント① お尻はひざより沈める
ポイント② 背中まっすぐ
ポイント③ 自分が思っているより足は開いて!かなり大股開き
ポイント④ 太ももの上のラインが地面と平行になるように
ポイント⑤ 視線は前!
ポイント⑥ 息を止めないで、呼吸は自然に。

1分間休まないで行い、それを3セット行います。
正しい姿勢を意識する事、素早く繰り返し行う事が大切です。
動画で見ると一番わかりやすいですが、YouTubeなどで検索すると、ジャンピングジャックは色々アレンジしてやっている方も多く、迷ってしまうかもしれませんね。

初心者は基本のスクワットから

ブタ子もジャンピングスクワットやってみましたが2回でダウン。
これ初心者にはきつすぎるし、下手したら怪我してしまうかも..。
ということで基本のスクワットから頑張っていきたいですね。
基本のスクワット、色々なサイトを見たのですが、じつは微妙に違ってることがあります。
一番多かったフォームを紹介しますね。

スクワット フォーム

① 両足は肩幅の広さに開いて立ちます。
② 腹筋を意識しながら、鎖骨で折る感じで腰を落とします。
※ 太ももの上部が地面と平行になるように!↓↓

スクワットフォーム
③ 元の態勢に戻ります。

フォームで気をつけたいことは、先ほども書いたこととほぼ同じです。
・太ももの上のラインと地面が平衡になること
・沈み込んだとき足先よりひざがでないように
・手は前に伸ばす
フォームが間違っていると、効き目がなくて全く無意味になるようです。
実はブタ子も、フォームができてなくて1週間全く無駄なスクワットをしてしまった経験があります..。
最初は鏡でチェックしたり、誰かにフォームを見てもらうといいですね。
ブタ子が特に難しかったのが、ひざを足先より前に出さない事でした。
これをしっかりやると、かなりきついです。
慣れるまではフォームを確認しながら頑張りましょう♪

回数は、10回~20回を2~3セット。
楽になってきたら、回数を増やすのもありですが、負荷をかけたりもっときつくアレンジされたスクワットにしたほうがいでしょう。

もう一段階アップの相撲スクワット

基本のスクワットに慣れたら次は相撲スクワットをやってみましょう。
一番最初に紹介したAYAさんのジャンピングスクワットは股を開いての、相撲スクワットの形でした。
相撲スクワットは、先ほどの基本スクワットに比べるとなにがちがうかというと、両足を横に大きく広げます。
両足を広げることで。おしりの筋肉である大臀筋を鍛え、そしてふとももの裏側、内ももの内転筋を鍛えます。
そうもうスクワットでは、お尻から太ももまでキレイに締まり、美尻のラインをキレイに見せることができるのでお勧めです。

【相撲スクワットやり方】


① 立ち方は肩幅より広く、1.5倍から2倍、自分が思うよりかなり広いです。
立った時の足の先はやや外側
② ひざも足先の方向に向けて、そのまま腰を落とす。
③ 元の態勢に戻る

ポイントは胸を張って姿勢をよくして行う事。
やるとわかると思いますが、太ももの裏側に効いてるのが良くわかります。
ブタ子は最初にやったとき、内もも部分がぷるぷるしました..。
筋肉がついて締まると、憧れの太ももの間の隙間ができるでしょう。

30日スクワットとは?

昨年アメリカで大良こうした「30日スクワットチャレンジ」を知っていますか?
ビフォアーアフターの写真を多くインスタなどで公開されて、そのヒップアップ効果に驚きました。
日本人でも多くの方がチャレンジしていましたね。
おしりの筋肉というのは、筋肉の量が多いために年齢関係なく鍛えると、プリッとしたお尻になるんだそうです。
筋トレほど、頑張った効果が目に見える行為はないと私も思います。
スクワットでそこまで変わるのかなぁと半信半疑ですが、皆さんの驚きの声で、私も頑張ろうという気になりました。
やり方を紹介しますね。

30日スクワットチャレンジやり方


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① 1日目はスクワットを50回、一度にやらなくても1日の中でこの回数をこなせばOK
例えば朝20回、昼20回、夜10回のように、分けてやってもいいのです。
そして少しずつ回数を増やしていきます。
1日目は50回、2日目は55回、3日目は60回。
3日続けたら1日休養します。
そしてまた回数を増やし、30日目には1日250回になるようにします。
基本的には3日続けて1日休むというサイクルを繰り返します。
「30日スクワットチャレンジ」で画像検索すると、回数が書かれているカレンダーがいくつもありますので、それの通りにやるとわかりやすいですね。
またアプリもあるので、ダウンロードして使うのもやりやすいです。;
できれば最初の人最後の日で写真をとって、変化を実感してほしいです。
お尻だけではなく、太ももも引き締まると話題です。

スクワットがダイエットにも効果的な理由


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「スクワット15回=腹筋500回」
「スクワット1カ月で劇的に変わる」

ネットで言われていることですが、そんなに凄んですか!?スクワットさんは!!!
腹筋500回が本当かどうかはわかりませんが、スクワットが鍛えるのにとても有効で、ダイエットにも効果があるのは、本当です。
ブタ子も筋トレとダイエットがなかなか結び付かなかったのですが、多少は筋トレをかじってきたので、やると体が締まるのはわかります。
問題は体重が減るのかという事。
「筋肉付くと体重増えるんじゃ..」
なんて不安になります。
見た目が引き締まって見えるのはもちろんいいことですが、やはり数字として体重に現れて欲しい。
女性なら絶対そう思うはず!

スクワットがダイエットに効果的な理由を調べました。

○ 下半身の筋肉は全身の筋肉の7割を占めるので、スクワットをすることで代謝が上がる

代謝が上がるという事は、何もしていないのにカロリーの消費量が上がるので、痩せやすく太りにくい体になる。

○ スクワットは気になるところに効果がでる。

下腹などのお腹周り、ヒップアップ、足を引き締めるなど、デブ女性の悩みを一気に引き受けてくれる。

○ 早い段階で結果が出やすい

早い人で1週間~2週間でで効果を感じるのがスクワット。
結果がでるとモチベーションが上がるというのが人間です。
ダイエットに一番大事なのは、やり方、時間ではなくて、モチベーションを維持する事だと思いませんか?

○ やり方がシンプル、初心者にも効果がでる

器具を使って行う筋トレに比べると、スクワットはシンプルでどこでもいつでもできるのに、効果が高いという特徴があります。
日課にとりいれることで、確実に体が変わってきます。

① スクワットを効果的に行うためには、必ずフォームを確認して正しくおこなう事。
② 女性が効果的に筋肉をつけるために、筋トレの前にBBB(トリプルビー)を飲む事

この2つを行うことで、1ヶ月でヒップアップの効果を実感できます。
特に今までの筋トレで効果を時間できなかった方は、BBBを飲む事で全然変わってきます!
AYA先生も毎回筋トレ前に飲んでる、HMBサプリです。

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